Недельный цикл тренировок

Недельный цикл тренировокПриводим недельный цикл тренировок первого этапа подготовительного периода (с 15 января по 1 марта).

Понедельник. Отдых.

Вторник. Основная задача тренировочного занятия—развитие быстроты.

1. Легкий бег на 800—1000 м.

2. Упражнения на гимнастической стенке (особенно для развития силы мышц живота и спины).

3. Бег с высоким подниманием бедра 2 X 30—40 м (темп средний), переход в обычный бег.

4. Семенящий бег 2 X 30—40 м с переходом в обычный бег (темп средний, легко, внимание на технику выполнения упражнения).

5. Ускорения 2—3 X 50—60 м и на технику (свободно).

6. Старты 2—4 X 20—30 м на технику.

7. Бег с хода 2—4 X 20—40 м.

8. Специальные беговые упражнения с двукратным повторением в среднем темпе от 40 до 60 м: а) семенящий бег, б) бег с забрасыванием голени назад, г) бег толчками.

9. Легкий бег на 400 м.

Среда. Основная задача — развитие скоростной выносливости.

1. Легкий бег на 600—800 м.

2. Упражнения, развивающие силу и гибкость (без снарядов).

3. Метание набивных мячей из различных положений.

4. Бег с ускорением (на технику) по прямой и повороту 2—3 X 40—60 м.

5. Переменный бег (легко) от 600 до 800 м с ускорениями по ходу 3—4 X 40—60 м (свободно).

6. Прыжки тройные, пятерные и т. д. и прыжковые упражнения.

7. Бег толчками по песку 2—3 раза 1—3 мин. с отдыхом в легком темпе на 200—300 м.

8. Легкий бег на 600—700 м.

Четверг, Основная задача — развитие выносливости.

1. Легкий бег на 1000—1200 м.

2. Упражнения с облегченной штангой типа рывков.

3. Прыжки в высоту или длину.

4. Бег с ускорением на технику (поворот) 2—3 X 40 м.

5. Повторный бег 2—3 X 150 м (легко), или 250, 150 м, или 2 X 250 м, или 300, 150 м (все легко); отдых 4—5 мин.

6. Метание набивных мячей из различных положений.

7. Прыжки и подскоки на песке 2—3 мин. 8. Легкий бег на 400—500 м.

Пятница. Отдых.

Суббота. Основная задача — развитие быстроты.

1. Легкий бег на 600—800 м.

2. Игра «Борьба за мяч» 15—20 мин.

3. Упражнения без снарядов (мало) и на гибкость.

4. Бег с ускорением 3—4 X 40—60 м (на технику).

5. Старты 4—5 X 30—40 м, 1 X 100 м (на время).

6. Бег с хода (на технику) 60, 50, 40 и 80 м.

7. Специальные упражнения бегуна в 3Д напряжения: а) бег с высоким подниманием колена, б) бег толчками.

8. Легкий бег на 500—600 м.

Воскресенье. Основная задача — развитие выносливости.

1. Кросс — легкий бег на воздухе 15—25 мин., упражнения на гибкость.

2. Бег с высоким подниманием колена 2 X 80—150 м.

3. Бег с забрасыванием голени назад 2 X 60—80 м.

4. Бег толчками 2 X 100—180 м.

5. Семенящий бег 2 X 120—150 м (средний темп).

6. Легкий бег 3—5 мин.


Оставить коммментарий!